Drie keer in de week naar de sportschool en vervolgens in het weekend een pakje sigaretten roken of goed borrelen. Kun je door regelmatig sporten de rest van je levensstijl compenseren? Experts leggen uit hoe je gezond oud wordt.
Dat kan, maar ik zou er niet voor kiezen, zegt Andrea Maier, hoogleraar Veroudering aan de Vrije Universiteit Amsterdam. “Sinds 25 jaar weten we dat er zoiets is als het additief effect. Als je beweegt, gezond eet, niet te veel alcohol drinkt en niet rookt, zul je langer en gezonder leven.”
Deze vier punten kun je gebruiken als richtlijn voor een gezond leven en gezond oud worden. Volg je ze geen van allen, dan zul je korter leven, zegt Maier. Ook één punt minder aandacht geven heeft volgens haar al gevolgen. “Rook je bijvoorbeeld wel, dan kan dat drie levensjaren schelen.”
En het is niet alleen een kwestie van een ‘normaal’ dieet of de beweegrichtlijnen voor een goede gezondheid volgen. “De kwaliteit van wat je doet is ook belangrijk”, stelt Maier.
Zo staat in de beweegrichtlijnen van de wereldgezondheidsorganisatie WHO dat 150 minuten beweging per week genoeg is. Dat kan in de vorm van bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen. Maar dat is volgens Maier niet het hele verhaal. “Voor een optimaal resultaat zul je ook moeten sporten. Denk aan high intensity- en krachttraining.”
Alleen dan kun je daadwerkelijk profiteren van gewonnen levensjaren. Maier tipt specifiek te letten op je spierkracht en spiervermogen. Er is geen richtlijn voor hoe vaak je het lichaam zou moeten trainen voor het beste resultaat. Dat hangt af van de persoon en van wat je wil bereiken, zegt Maier.
Regelmatig een salade eten is niet genoeg
Af en toe wandelen of een stukje fietsen is dus niet genoeg. Veel mensen vinden het al moeilijk überhaupt één keer in de week de hardloopschoenen aan te trekken. En dat is niet gek, zegt David van Bodegom, hoogleraar Vitaliteit bij kennisinstituut Leyden Academy. Ons lichaam houdt niet van bewegen, vertelt hij. “Het is zuinig op calorieën en wil niet dat je energie verbruikt.”
Je kunt daarom beter kijken naar de dingen die je toch al doet, en hoe je die slimmer en actiever kunt aanpakken. “Fiets je naar werk, ga dan lopen”, zegt Van Bodegom. Het gaat erom je routine zo te veranderen, dat je het uiteindelijk langer volhoudt. Als je daarmee begint, dan vind je mogelijk ook makkelijker de weg naar de sportschool.
Naast beweging en sporten speelt ook wat je eet een grote rol. Nee, het is niet voldoende regelmatig een salade te eten, stelt Maier. Wil je het echt goed doen, dan moet je ook letten op hoeveel vezels je binnenkrijgt. Ook kan het schelen als je minder rood vlees eet. Vergeet verder niet af en toe een handje noten weg te werken en kijk welke granen in het brood zitten dat je eet.
Probeer verder zo veel mogelijk verse producten te kiezen en vermijd bewerkte producten. “De helft van de Nederlanders heeft overgewicht”, zegt Van Bodegom. “Dat komt onder andere doordat veel mensen meer eten dan ze verbranden.” Het grootste probleem is volgens hem niet wát we eten, maar dat we te veel eten.
Niet alles kun je compenseren
Tot zover het compenseren. Minder eten is een optie, maar niet eten is dat niet. En beweging is goed, maar sporten is beter. Voor het roken en drinken van alcohol geldt eigenlijk dat je het gewoon niet moet doen.
Roken is net als vapen hoe dan ook slecht voor je. Niet roken zou volgens Maier normaal moeten zijn. “Optimaal is dan vervolgens als je er nooit mee in aanraking komt, en er dus niemand in jouw omgeving af en toe een sigaret opsteekt.”
Alcohol is een toxische stof, zegt Van Bodegom. “Dat kun je niet compenseren.” Het advies van de Gezondheidsraad is niet te drinken, of niet meer dan één glas per dag. Steeds meer Nederlanders laten vaker het glas staan. In 2024 zei 45 procent van de volwassenen geen alcohol of niet meer dan één glas te drinken. Twee jaar daarvoor was dat nog 42 procent.
Ook slaap en stress spelen grote rol
En alsof dat allemaal nog niet genoeg is, is het ook belangrijk op je slaap te letten en stress zoveel mogelijk te vermijden. Heb je last van stress, dan zul je ook sneller op de bank blijven hangen of kiezen voor die vette hap in plaats van een salade, ziet Van Bodegom. “En slaap is van belang voor het uitrusten en herstellen van je lichaam.”
Denk je nu: het is buiten zo heet en ik heb trek in een ijsje, mag dat nog wel? Natuurlijk, vindt Maier. “Af en toe een patatje eten kan best. Zeker als je het merendeel van de tijd gezond leeft.” Het belangrijkste is volgens haar je lichaam serieus te nemen.
Vergeet ook niet dat je lichaam slijt van het leven zelf, net als een wasmachine of een auto. Van Bodegom: “Als je in auto vaak door bochten scheurt en hard op de rem trapt, gaat het sneller mis dan als je zuiniger rijdt.” Dat geldt volgens hem ook voor je lijf. Wees er dus een beetje voorzichtig mee.
Going to the gym three times a week and then smoking a pack of cigarettes or having a good drink on the weekend. Can you compensate for the rest of your lifestyle by exercising regularly? Experts explain how to grow old healthily.
That’s possible, but I wouldn’t choose it, says Andrea Maier, professor of Aging at the Vrije Universiteit Amsterdam. “For 25 years we have known that there is such a thing as the additive effect. If you exercise, eat healthy, don’t drink too much alcohol and don’t smoke, you will live longer and healthier.”
You can use these four points as a guideline for a healthy life and healthy aging. If you don’t follow any of them, you will live shorter, says Maier. According to her, paying less attention to even one point already has consequences. “For example, if you smoke, that can make a difference of three years of life.”
And it’s not just a matter of following a ‘normal’ diet or the exercise guidelines for good health. “The quality of what you do is also important,” says Maier.
For example, the WHO’s exercise guidelines state that 150 minutes of exercise per week is enough. That can be in the form of walking, cycling or swimming, for example. But according to Maier, that is not the whole story. “For optimal results you will also have to exercise. Think of high intensity and strength training.”
Only then can you actually benefit from years of life gained. Maier specifically advises paying attention to your muscle strength and muscle power. There is no guideline for how often you should train the body for the best result. That depends on the person and what you want to achieve, says Maier.
Eating a salad regularly is not enough
Walking or cycling occasionally is therefore not enough. Many people find it difficult to put on their running shoes even once a week. And that’s not surprising, says David van Bodegom, professor of Vitality at the Leyden Academy knowledge institute. Our body doesn’t like exercise, he says. “It is economical with calories and doesn’t want you to use energy.”
You can therefore better look at the things you already do, and how you can approach them smarter and more actively. “If you cycle to work, walk,” says Van Bodegom. It’s about changing your routine in such a way that you can eventually maintain it for longer. If you start with that, you may also find it easier to find your way to the gym.
In addition to exercise and sports, what you eat also plays a major role. No, it is not enough to eat a salad regularly, says Maier. If you really want to do it right, you should also pay attention to how much fiber you get. It can also make a difference if you eat less red meat. Furthermore, don’t forget to eat a handful of nuts every now and then and check which grains are in the bread you eat.
Furthermore, try to choose as many fresh products as possible and avoid processed products. “Half of the Dutch are overweight,” says Van Bodegom. “That is partly because many people eat more than they burn.” According to him, the biggest problem is not what we eat, but that we eat too much.
You can’t compensate for everything
So much for compensating. Eating less is an option, but not eating is not. And exercise is good, but sports are better. As for smoking and drinking alcohol, you really shouldn’t do it.
Smoking, like vaping, is bad for you anyway. Not smoking should be normal, according to Maier. “The optimum is then if you never come into contact with it, and therefore no one in your environment occasionally lights a cigarette.”
Alcohol is a toxic substance, says Van Bodegom. “You can’t compensate for that.” The Health Council’s advice is not to drink, or no more than one glass per day. More and more Dutch people are leaving their glasses more often. In 2024, 45 percent of adults said they did not drink alcohol or drank no more than one glass. Two years earlier that was 42 percent.
Sleep and stress also play a major role
And as if that wasn’t enough, it is also important to pay attention to your sleep and avoid stress as much as possible. If you suffer from stress, you will also be more likely to stay on the couch or choose that greasy snack instead of a salad, Van Bodegom sees. “And sleep is important for resting and recovering your body.”
Are you thinking now: it’s so hot outside and I feel like an ice cream, is that still allowed? Of course, Maier thinks. “Eating fries every now and then is fine. Especially if you live a healthy life most of the time.” According to her, the most important thing is to take your body seriously.
Don’t forget that your body wears out from life itself, just like a washing machine or a car. Van Bodegom: “If you often tear through bends and brake hard in the car, things will go wrong faster than if you drive more economically.” According to him, this also applies to your body. So be a little careful with it.